一天里有两个“最佳运动时间”，但适合你的是这个……
The following article is from 腾讯医典 Author 腾讯医典
点击蓝字
关注我们
清晨的公园，是老年人的天下：太极拳、广场舞、功夫扇……让人眼花缭乱。
中午的健身房，是上班族的“战场”：抢到一台跑步机，实在是太难了！
夜幕降临，一切仿佛才刚刚开始：街上不时闪过矫健的跑步者；健身房灯火通明，俊男靓女们挥汗如雨。
有人不禁要问——
早上运动好，还是晚上运动好？
一天24小时，到底有没有“最佳运动时间”？
总的来说，可以把运动时间分为三大块：
早晨（通常指8点之前）
虽然离开被窝很难，但和其他时间相比，早晨运动或许更容易坚持！
在其他时间运动，总会被开会、聚餐、拜访、电话……打乱计划。
而有些人就算出差在外，也会一直保持着早锻炼的习惯。
中午/下午（12至18点，尤其16至18点）
在下午或傍晚运动，总是能够有更好的表现，比如跑得更快更持久等等。
研究发现，这可能与注意力更集中、体力更充足、有更多的热身时间有关[1]。
只不过，大多数人在工作日下午都要工作，或者接娃、挤地铁……可能根本没空运动。
晚上（18点以后）
大部分人终于有了运动的时间！
但又有人犯了愁——要不要吃饭？是吃了饭再运动，还是运动了再吃饭？运动后太兴奋，睡不着怎么办？
虽然什么时候运动，是每个人的自由，但不少研究显示——
不同的人，确实有不同的“最佳运动时间”：
老年人或心脏不好的人：傍晚或晚上运动！
这是因为：清晨往往是心脑血管事件（比如脑梗、心梗）的高发时段。
我国《清晨血压临床管理的中国专家指导建议》中指出，清晨时段发生缺血性卒中的风险，是其他时段的4倍；而7点到9点心血管疾病的死亡风险，比其他时段高70%[2]。
所以，对于老年人特别是本身就有高血压、心脏病等慢性基础疾病的老人来说，更建议在午饭或晚饭后至少1小时再运动。
肥胖和糖尿病患者：晚上运动！
一项近3万人的研究显示，肥胖和患有2型糖尿病患者，在晚上6点以后进行中等至剧烈的运动，效果最好[3]！
这可以最大程度降低心血管疾病、微血管疾病的发病和死亡风险——比在早晨和下午运动获益更大。
不过，这类人往往体重较大，所以不适合进行跳绳、快跑、高难度瑜伽等运动（可能损伤关节），而更建议进行快走、慢跑、游泳或循序渐进的力量锻炼。
想减少脂肪：早晨运动！
有研究发现，早晨进行空腹运动的燃脂效果最好，甚至可以多燃烧20%的脂肪[4-5]。
但是，强烈建议清晨不要空腹运动，可能因为低血糖而出现意外——可以稍微喝点糖水，再运动！
想增加肌肉：下午运动！
研究发现，下午时，人的肌肉力量最高，运动能力最强，增肌运动的效果最好，并且往往会有更好的表现[6]。
这也许是很多竞技类体育赛事都会安排在下午的原因。
想提高工作效率：早晨运动！
好几项研究都表明，早晨运动可以减轻精神压力，让人一整天都心情开朗，情绪变好[7]。
甚至可以提升专注力、学习力和决策力，大大提高工作效率[8]！
想提高睡眠质量：早晨运动！
毫无疑问，早晨运动让你没法睡懒觉。
这可以一定程度上改变你的“生物钟”，让你在晚上更早感到疲倦，甚至更能促进深度睡眠，改善睡眠质量[9]。
如果你有“晚上运动就失眠”的情况，那么更建议在早晨运动了！
不过，每个人的生活节奏不同，作息习惯不同，身体状况不同，“最佳运动时间”也不会一样。
所以，适合自己的，才是最好的。
怎么算“适合自己”呢？
一句话：运动一段时间后，观察身体的反应。
如果坚持在某个时间运动后，每天精神状态良好，吃得下睡得着，不容易累，那么说明对你来说很适合！
反之，如果经常犯困、疲惫、无法入睡……那就不要勉强了，还是换个时间吧！
（世界卫生组织对不同年龄人群的运动建议）
最后，无论在何时运动，都要做到这三件事：
1.事先做好热身，避免受伤；
2.及时、适量补充水分和能量；
3.根据自身状况选择合适的运动类型，确保安全。
运动好不好，关键还是在“坚持”二字。不怕不动，就怕“动动停停”。
请记住：最好的运动时间，永远是——现在！
审稿专家：王健
南方医科大学南方医院关节与骨病外科副主任医师
参考文献
1.Mirizio, G, Nunes, R, Vargas, D. A, Foster, C, & Vieira, E. Time-of-Day Effects on Short-Duration Maximal Exercise Performance. Scientific Reports. 2020;10(1):9485.
2.中华医学会心血管病学分会高血压学组. 清晨血压临床管理的中国专家指导建议 [J] . 中华心血管病杂志,2014,42 (9): 721-725. DOI: 10.3760/cma.j.issn.0253–3758.2014.09.003
3.https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
4.Iwayama, K., Kurihara, R., Nabekura, Y., Kawabuchi, R., Park, I., Kobayashi, M., Ogata, H., Kayaba, M., Satoh, M., & Tokuyama, K. (2015). Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast. EBioMedicine, 2(12), 2003-2009.
5.Gonzalez JT, Veasey RC, Rumbold PL, Stevenson EJ. Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. Br J Nutr. 2013 Aug;110(4):721-32. doi: 10.1017/S0007114512005582. Epub 2013 Jan 29. PMID: 23340006.
6.Racinais S. Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 3:80-9.
7.Sabag A, Ahmadi MN, Francois ME, Postnova S, Cistulli PA, Fontana L, Stamatakis E. Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care. 2024 May 1;47(5):890-897.
8.Wheeler MJ, Green DJ, Ellis KA, et al. Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition.British Journal of Sports Medicine 2020;54:776-781.
9.Fairbrother, K., Cartner, B., Alley, J. R., Curry, C. D., Dickinson, D. L., Morris, D. M., & Collier, S. R. (2014). Effects of exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure in prehypertensives. Vascular Health and Risk Management, 10, 691-698.
*腾讯医典内容团队出品
推荐阅读
👉蔡国庆、张桂梅都得了这个病！网友心有余悸：太疼了……医生提醒→
总监制 | 杨继红
监 制 | 田 龙 张 磊
主 编 | 万山红 蔡 瑛
编 辑 | 郭嘉璐（实习）